代謝を上げるのは筋肉だけじゃない⁈
恵比寿、朝霞、出張パーソナルをやらさせて頂いておりますヒサノトレーニングラボの京角省吾です( ´ ▽ ` )ﾉ
筋肉量が増えることで、安静時代謝が上がりダイエットには効果的という話は今まで何度かしてきました。
本日はこれについて少し詳しく書きます。
安静時において、
一日に筋肉1kgあたり13kcalを消費すると言われています。
しかし、
除脂肪体重が1kg増えると、安静時の代謝は50kcal前後も増加します。
これは、
筋肉が増えるに応じて、肝臓や心臓・腎臓など他の臓器も肥大しているということです。
これらの臓器の消費カロリーは非常に高い。
ちなみに1kgあたりでみた場合、
・肝臓は約200kcal
・心臓、腎臓は約450kcal
を一日に消費します。
筋肉が増えると、肝臓や心臓・腎臓も肥大しています。
レジスタンストレーニングのメリットは、筋肉量が増えることに応じてこれらの臓器が肥大することにもつながるのです。
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一歩一歩の積み重ね
恵比寿、朝霞、出張パーソナルをやらさせて頂いておりますヒサノトレーニングラボの京角省吾です( ´ ▽ ` )ﾉ
現在減量中で体重は69kg程です。
減量中ですが、トレーニングの質は上がっています。
使用重量も増えています。
ベンチプレスに関していえば、
去年75kgの時に1回もあがらなかった重量があがりました！！
マックス更新です。
筋量、筋力ともに増えていると評価できます( ´ ▽ ` )
・1レップ回数が増えた
・2.5kg使用重量が増えた
など
ほんの小さな前進です。
そのために
栄養、睡眠など、充分なコンディションを作り毎回のトレーニングに挑みます。
この小さな前進の積み重ねが大きな前進へと繋がると思います！
成長を感じると
日々のトレーニングや食事も、
「このためにやってるんだ」
と思い嬉しくなります！
これがモチベーションでもあります。
いきなり、
使用重量が+10kgになったり、前回6回しか上がらなかった重さが10回あがったりすることは現実的ではないです。
結果的に○ヶ月で+10kg使用重量が増えた！
となるはずです。
小さな積み重ねを続けていきましょう(*^_^*)
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良い脂の食材の見分け方
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ほとんどの食品は、タンパク質と脂質が含まれています。
タンパク質が豊富だ！！
と思っても案外脂質が多く含まれている。
と言うケースはあります。
※特に豚肉や牛肉は部位によっては、脂質の方が多く含まれています。
成分表が記載されているものであれば、その表示を確認すれば良いですが、、
外食や記載されていないものからメニューを選ぶとき
オススメな見分け方があります。
脚の数が少ないものを選ぶことです。
その食材の脚の数を思い浮かべてください。
卵、魚=0足
鶏=2足
牛肉、豚肉=4足
です。
脚の数が多い牛、豚は脂質が多く含まれます。
もちろん、
部位によっては（赤身など）脂質が少なく良質なタンパク質が摂れますのであくまで参考までに(*^_^*)
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プレワークアウト
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トレーニング前のカフェインは効果的です！
カフェインは、
一酸化窒素の酵素を増強させます！
よって、NOが発生しやすくなります。
プレワークアウトサプリ（トレーニング前に飲むサプリメント）の効果はこのためです。
※一酸化窒素とはなんぞや…。
と思った人へ、、
簡単に言えば、
パンプしやすくなります(*^_^*)
（簡単に言い過ぎなような気がしますが…。）
トレーニング前に200mgほど摂ってみてください。
効果を感じると思います！
摂りすぎには注意が必要です。
死にます。
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ちょっと待って！！
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ついつい食べ過ぎてしまう人。
・気がついたらこんなに食べていた…。
・食べ始めると止まらなくなる…。
なんて経験はないでしょうか？
そんな人へオススメの方法が、
ステイすること。
まだまだ全然食べれると思っても一旦手を止めてみてください。
食べ物を食べて満腹中枢が刺激されるまで少し時間があります。
満腹になるまで食べようとすると早く食べれば食べるほど量も増えます。
（満腹感を得るまでタイムラグがあるため）
そのため、
（おかわりしよう！）
と思っても一度手を止めてみてください。
数分経つと、
お腹は満たされているケースが多いです。
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アミノ酸って？
恵比寿、朝霞、出張パーソナルをやらさせて頂いておりますヒサノトレーニングラボの京角省吾です( ´ ▽ ` )ﾉ
アミノ酸という言葉を聞いたことがありませんか？
アミノ酸とは一体何なのでしょうか？
簡単にいうと、
タンパク質です。
タンパク質を分解に分解を重ねると、アミノ酸になります。
【タンパク質→→→→→アミノ酸】
じゃあ、
わざわざコストかけなくてもタンパク質摂ってればいいじゃん！
と思うかもしれませんが、
タンパク質を食事から摂ると栄養を吸収するために、
消化 しなければなりません。
トレーニング前、中、後に胃腸を働かせるのは好ましくありません。
そこで、消化の必要のないアミノ酸が役に立つわけです。
飲んだらすぐに栄養を吸収します。
トレーニング中には筋肉の分解が優位になっています。
そこにアミノ酸を与えることで分解を防いでくれるというわけです( ´ ▽ ` )
ちなみに、
最近話題の ペプチド は、タンパク質とアミノ酸の間くらいのものですね！（簡単に言い過ぎ）
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誤ったフォームにおける怪我をするより怖いこと
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誤ったフォームは怪我のリスクがある。
ということは言うまでもありません。
しかし、
誤ったフォームのトレーニングを続けていくことは 骨 に大きな悪影響を及ぼすことがわかっています。
骨は、刺激に応じて変化していきます。（ウルフの法則）
例えば、
ウェイトが骨に対して斜めにかかり続けると骨もその方向に変異してしまうのです。
そして、
変異した骨はほぼ治ることはありません。
これは怪我よりも恐ろしいことですね！！
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